Wenn man im Alter selbstständig bleiben und Stürzen vorbeugen will, ist Kraft- und Gleichgewichtstraining angesagt. Das Büchlein «Kräftig altern» zeigt, wie es geht.
Muskelabbau setzt mit 30 Jahren ein. Ende 40 verstärkt er sich markant. Bis zum 80. Geburtstag verlieren wir 20 bis 50 Prozent unserer Kraftleistung. Betroffen ist vor allem die Schnellkraft, die in Stolpersituationen entscheidend ist. Das sind die schlechten Nachrichten. Doch die Fachleute vom Schweizerischen Fitness- und Gesundheitscenter-Verband sowie dem Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel haben auch gute Nachrichten: Es ist nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen. Wissenschaftliche Untersuchungen hätten gezeigt, dass selbst bei über 80-jährigen Männern und Frauen in kurzer Zeit ein Kraftzuwachs von über 170 Prozent möglich ist.
Schon mit zweimal 30 Minuten pro Woche könne man erstaunliche Fortschritte erzielen. Üben soll man in Fitness- oder Gesundheitszentren, wo ausgebildete Trainer zur Seite stehen. Wer lieber sofort zu Hause loslegt, findet in dem Büchlein (kleiner als A5 mit knapp 100 Seiten) einen Praxisteil mit Übungen.
Bevor man sich nun im Einbeinstand zwischen Tisch und Stuhl stellt: Wieso soll man überhaupt Muskeln aufbauen und das Gleichgewicht trainieren? Vier Aspekte sind gemäss den Autoren zentral: Erstens beugt man aktiv Stürzen vor. Eine trainierte Muskulatur verbessert zweitens den Zuckerstoffwechsel und stärkt drittens die Knochen, das vermindere das Verletzungsrisiko. Viertens verbessere man seine Stimmung und beuge Depressionen vor.
Wichtig sei, dass man Kraft und Gleichgewicht zusammen trainiert: «Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Sturzhäufigkeit bei Senioren dadurch um bis zu 50% verringert werden kann.» Apropos Stürze: Lange Zeit war man der Meinung, dass die Sturzursachen ausschliesslich auf äussere Gegebenheiten zurückzuführen seien wie schlecht sichtbare Stufen. «Tatsächlich aber», so die Autoren, «erfolgen etwa drei Viertel aller Stürze von Senioren aufgrund von Ausrutsch- und Stolpersituationen.»
«Kräftig altern. Lebensqualität und Selbstständigkeit dank Muskeltraining», Lukas Zahner / Roland Steiner (Hrsg.), BodyLife Edition. www.kraeftig-altern.ch